Suiker, verzadigde vetzuren en alcohol zijn stoffen die veel voorkomen in onze voeding, maar die ook schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid als we er te veel van binnenkrijgen. In deze folder lees je waarom je beter kunt matigen met deze stoffen en hoe je dat kunt doen.
Suiker
Suiker is een koolhydraat dat energie levert aan ons lichaam. Maar te veel suiker kan leiden tot overgewicht, diabetes type 2, tandbederf en andere gezondheidsproblemen. Suiker zit niet alleen in zoete producten zoals snoep, koek en frisdrank, maar ook in veel andere producten waar je het misschien niet verwacht, zoals brood, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden. Suiker heeft veel schuilnamen, zoals glucose, fructose, dextrose, sacharose, maltose, honing, siroop en nectar. Je kunt suiker herkennen door goed het etiket te lezen van de producten die je koopt.
Tips om minder suiker te eten
● Kies voor water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank, vruchtensap of alcoholische dranken. Deze dranken bevatten veel suiker en calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Eén à twee glazen suikerhoudende dranken per dag verhoogt al het risico op diabetes type 2 .
● Eet meer groente en fruit. Deze producten bevatten natuurlijke suikers, maar ook veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die goed zijn voor je gezondheid. Vezels zorgen ervoor dat de suikers langzamer worden opgenomen in je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
● Vermijd of beperk het eten van koek, gebak, snoep, chocolade, ijs en andere zoete snacks. Deze producten bevatten veel toegevoegde suikers, maar weinig voedingsstoffen. Ze geven je een kortstondig gevoel van verzadiging, maar maken je al snel weer hongerig. Kies liever voor gezonde tussendoortjes, zoals een handje noten, een stukje kaas, een gekookt ei of een plakje volkorenbrood met hartig beleg.
● Gebruik minder suiker in je koffie, thee, yoghurt, havermout of andere gerechten. Probeer te wennen aan een minder zoete smaak. Je kunt ook gebruik maken van kruiden en specerijen, zoals kaneel, vanille, gember, kardemom of nootmuskaat, om je eten een lekkere smaak te geven zonder suiker.
● Maak zelf je maaltijden en sauzen, in plaats van kant-en-klare producten te kopen. Zo heb je meer controle over wat je eet en kun je de hoeveelheid suiker die je toevoegt zelf bepalen. Gebruik verse of gedroogde kruiden, specerijen, citroensap, azijn of mosterd om je eten op smaak te brengen, in plaats van ketchup, mayonaise, barbecuesaus of andere zoete sauzen.
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren zijn vetten die vooral voorkomen in plantaardige producten, zoals olie, noten, zaden, avocado en vette vis. Onverzadigde vetzuren zijn goed voor je gezondheid, omdat ze je cholesterolgehalte verlagen en je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Maar ook onverzadigde vetzuren leveren veel calorieën, dus je moet er niet te veel van eten. Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen de verschillende soorten onverzadigde vetzuren: enkelvoudig en meervoudig.
Tips om meer onverzadigde vetzuren te eten
● Gebruik zachte of vloeibare margarine, halvarine of olie om je brood te smeren of om in te bakken en braden. Deze producten bevatten meer onverzadigde vetzuren dan harde margarine, boter of reuzel. Kies voor oliesoorten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie of lijnzaadolie.
● Eet minstens één keer per week vette vis, zoals zalm, makreel, haring, sardines of tonijn. Vette vis bevat veel omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vetzuur dat goed is voor je hart, je hersenen en je ogen. Je kunt vette vis bakken, grillen, stomen of verwerken in een salade, pasta of ovenschotel.
● Eet elke dag een handje ongezouten noten, zoals walnoten, amandelen, pistachenoten of cashewnoten. Noten bevatten veel onverzadigde vetzuren, maar ook eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Je kunt noten eten als tussendoortje, of toevoegen aan je ontbijt, salade, rijst of couscous.
● Eet regelmatig zaden en pitten, zoals lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten. Deze producten bevatten ook veel onverzadigde vetzuren, maar ook vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Je kunt zaden en pitten strooien over je yoghurt, havermout, salade of soep, of verwerken in een smoothie, brood of cake.
● Eet af en toe een avocado. Avocado is een vrucht die veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat, maar ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Je kunt avocado eten als tussendoortje, of verwerken in een salade, sandwich, wrap of guacamole.
Alcohol
Alcohol is een stof die invloed heeft op je hersenen en je gedrag. Alcohol kan je een ontspannen of vrolijk gevoel geven, maar ook je reactievermogen, je concentratie, je geheugen en je coördinatie verminderen. Alcohol kan ook schadelijk zijn voor je gezondheid, vooral als je er te veel of te vaak van drinkt. Alcohol kan leiden tot overgewicht, leveraandoeningen, verschillende soorten kanker, een beroerte en andere hart- en vaatziekten. Alcohol kan ook je bloedsuikerspiegel verstoren, vooral als je diabetes hebt of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker verlagen.
Tips om minder alcohol te drinken
● Drink geen alcohol, of maximaal één glas per dag. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, met of zonder diabetes. Meer dan één glas alcohol per dag vergroot het risico op verschillende ziekten.
● Drink alleen alcohol als je bloedsuikerwaardes goed onder controle zijn. Alcohol kan je bloedsuiker verlagen, vooral als je insuline of bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt. Dit kan leiden tot een hypo, een te lage bloedsuiker. Meet regelmatig je bloedsuiker als je alcohol drinkt, en eet iets met koolhydraten, zoals een volkorenboterham of een stuk fruit, om een hypo te voorkomen of te behandelen.
● Drink alcohol alleen tijdens of na een maaltijd, niet op een lege maag. Alcohol wordt sneller opgenomen in je bloed als je niets hebt gegeten. Dit kan je bloedsuiker sneller laten dalen, maar ook je leverfunctie verstoren. Eet iets met koolhydraten, eiwitten en vetten, zoals een salade met kip en kaas, om de opname van alcohol te vertragen.
● Drink water, thee of koffie zonder suiker tussendoor. Dit helpt je om gehydrateerd te blijven.